Le dos, une structure solide
« Le dos est costaud » : la colonne vertébrale est l'une des parties les plus solides du corps. Elle est formée de 7 vertèbres cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires, puis du sacrum et du coccyx.
- Entre les vertèbres, les disques intervertébraux jouent le rôle d'amortisseurs.
- Les ligaments et les muscles soutiennent la colonne comme les haubans d'un mât de bateau : ils permettent de se tenir debout et de bouger le dos.
Le dos est ainsi à la fois solide et mobile, pour assurer les mouvements de la vie de tous les jours.
D'où vient la douleur ?
La douleur peut avoir des origines multiples : faiblesse des ligaments, du disque intervertébral ou des articulations entre les vertèbres, notamment en cas d'arthrose lombaire.
Certains mouvements peuvent déclencher une lombalgie, mais beaucoup apparaissent sans mouvement particulier. Le fameux « faux mouvement » est en réalité un geste ordinaire de la vie quotidienne.
Une douleur très fréquente, rarement grave
des Français auront au moins une fois dans leur vie une douleur de la colonne vertébrale
des lombalgies aiguës guérissent spontanément en moins d'un mois
La lombalgie touche aussi bien les hommes que les femmes, à tout âge. La douleur, située dans le bas du dos, va de la simple gêne à une douleur intense qui freine toute activité et peut descendre jusque dans les fesses. Quand elle apparaît brutalement, on parle de « tour de rein » ou de « lumbago ».
Les médecins parlent de lombalgie commune : la douleur augmente surtout à l'effort, et l'examen est en faveur d'une atteinte mécanique habituelle.
Les trois objectifs du traitement
Soulager
Toutes les techniques sont bonnes : chaleur, auto-étirements, médicaments.
Renforcer
Renforcer les muscles du dos et maintenir un maximum d'activité.
Prévenir
Limiter le nombre de rechutes, débuter ou poursuivre un sport.
Bouger, même quand on a mal
- Poursuivre ou adapter ses activités habituelles, à la maison comme au travail : c'est ce qui permet la meilleure évolution. La sédentarité et le repos entretiennent au contraire le mal de dos. Arrêter ses activités, y compris professionnelles, n'est pas une solution.
- Reprendre l'activité dès que possible, à un niveau supportable, puis augmenter progressivement ses efforts. L'important est d'être régulier et de persévérer.
- Si la douleur persiste, cela ne signifie pas forcément que la maladie s'aggrave.
La peur de bouger retarde la guérison et entretient la douleur :
- Lombalgie
- Mouvements douloureux
- Peur de se faire mal (kinésiophobie)
- Inactivité physique
- Perte de l'habitude de bouger
- Faiblesse, raideur
Toutes les activités physiques sont permises : l'essentiel est de trouver celles qui vous plaisent, pour les pratiquer dans la durée. Le sport améliore le mal de dos et évite que le dos vieillisse plus vite. Parlez-en à votre médecin.
Quelques exercices à faire chez soi
Pratiqués quelques instants, régulièrement et progressivement, sans matériel particulier, ils aident à récupérer et à prévenir les rechutes.
Étirement et renforcement
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, bras croisés derrière la tête : ramenez les genoux vers les épaules en soufflant, le dos collé au sol, sans pousser la tête avec les mains. Tenez 6 secondes, puis 6 secondes de repos.
Relaxation
Allongé, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies posées sur l'assise d'une chaise, les mains croisées derrière la tête.
Étirement
À quatre pattes : creusez le dos en relevant la tête sur l'inspiration, puis arrondissez-le en soufflant et en regardant vos genoux. Alternez autant de fois que vous le souhaitez.
Assouplissement
À genoux, assis sur les talons, le dos enroulé, le front au sol entre les coudes, les avant-bras posés au sol.
Éviter l'aggravation et les rechutes
Les personnes qui restent actives malgré la douleur récupèrent mieux, plus vite et rechutent moins. Quelques habitudes y contribuent :
- Entretenir ses muscles par une activité physique régulière : « Arrêter de bouger, c'est se rouiller. »
- En cas de surpoids, faire attention à son alimentation, et en parler avec son médecin.
- Adapter son environnement : régler la hauteur du siège, placer un appui au creux du dos, se lever et s'étirer régulièrement, ajuster la hauteur du plan de travail.
- Pour porter une charge : plier les genoux et garder le poids près du corps.
- Privilégier une activité d'endurance au long cours : marche, vélo ou natation.
Si vos conditions de travail jouent un rôle dans votre mal de dos, parlez-en à votre médecin traitant et au médecin du travail : un aménagement de poste peut être utile.
À retenir
- Garder une posture, notamment au travail, ne doit pas augmenter la douleur. Sinon, demandez conseil à un professionnel de santé : il pourra aussi vous aider à choisir une activité adaptée.
- Quand la douleur a disparu, continuez à bouger pour éviter les récidives.
- Faire un peu, c'est déjà mieux que rien : toute augmentation de l'activité physique, même minime, est bénéfique.
- Votre médecin pourra adapter ces conseils à votre situation.
L'Assurance Maladie propose aussi l'application gratuite Activ'Dos pour entretenir la santé de son dos.
Le bon traitement, c'est le mouvement !